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Muskelaufbau

Rücken schonen in Alltag


EMS-Training

ARTIKEL von Stefan Füger | 08.07.2016

Muskelaufbau mit EMS

Elektrostimulationstraining (EMS) gibt es schon lange und wird in der Physiotherpie zum Muskelaufbau genutzt. 

Leistunssportler machten sich die Methoe zunutze. Wie funktioniert diese effiziente Trainingsmethode?

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Woher kommt EMS-Taining?

Die Idee des heutigen Elektrostimulationstraining, Muskeln mit Reizstrom zu stimulieren, stammt ursprünglich aus der Reha. Im Muskelaufbautraining, beispielsweise nach einer Operation oder eines Ruhigstellung von Gelenken, setzen Physiotherapeuten diese Methode bereits seit einem halben Jahrhundert ein. Dabei werden gezielt einzelne Muskeln bzw. kleinere Muskelgruppen angesprochen.

Später machten sich dann Leistungssportler die Wirkungsweise zunutze bevor der Trend hin zu schnellen, effizienten und effektiven Trainingsmethoden auch im Breitensport als separate sportliche Betätigung Einzug hielt.

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Wie funktioniert EMS-Training?

Um die Wirkungsweise des EMS-Trainings zu verstehen, lohnt ein Blick auf den grundsätzlichen Aufbau Deiner Skelettmuskulatur.

Zur Skelettmuskulatur zählen grundsätzlich diejenigen Muskeln, die mit dem Skelett verbunden sind und Deiner bewussten Bewegung dienen, beispielsweise an Armen und Beinen. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass auch nicht direkt mit dem Skelett verbundende Muskeln, wie z.B. die Zungenmuskulatur, dieser zugerechnet werden.

Diese Skelettmuskulatur lässt sich in rote und weiße Muskulatur unterteilen. 

Erstere wird eher bei ausdauernder Bewegung beansprucht, während letztere stärkere Bewegungen ausüben kann. Die rote Skelettmuskulatur ist also bei Ausdauersportlern wesentlich wichtiger - während bei Krafsportlern die weiße Muskulatur relevanter ist.

Herkömmliches Krafttraining (z.B. Hanteltraining) spricht jedoch überwiegend zunächst die rote Muskulatur an und anschließend erst die weißen Muskelfasern. Der Aufwand, um die weiße Muskulatur zu trainieren ist also entsprechend lange. EMS-Training wirkt hier grundlegend anders als traditioneller Muskelaufbau. Was bewirkt Elektrostimulationstraining genau?

Ziel der EMS-Technologie ist es, durch Reizstrom diejenigen weißen Muskelfasern zu stimulieren und damit schnellere Trainingserfolge zu ermöglichen. Zudem ermöglicht es die EMS-Technologie gleichzeitig "Agonist" und "Antagonist" anzusprechen - also Beuger und Strecker.

Weiterhin spricht der Reizstrom beim EMS-Training größere Muskelgruppen an, z.B. gleichzeitig Arme, Rücken- und Beinmuskulatur. Das traditionelle Krafttraining adressiert vergleichsweise kleine Bereiche des Muskels bzw. der Muskelgruppe . 

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Wie läuft EMS-Training ab?

Vorab solltest Du mit dem Trainer mögliche gesundheitliche Beschwerden und Einschränkungen besprechen und Deine Übungsziele abstimmen, z.B. Aufbau der Rückenmuskulatur, Vermeidung von Rückenschmerzen, Rumpfstabilisation oder Gewichtsreduktion.

Beim EMS-Training trägst Du in einen eng anliegenden Mikrofaseranzug. Dieser ist mit Elektroden an den wichtigsten Muskelgruppen (z.B. Arme und Beine, Rücken) versehen.

Das EMS-Gerät gibt Elektroimpulse an Deine Muskeln ab - tpischerweise ca. 4 Sekunden. Während dieser Phase führst Du Übungen aus, um gewünschte Muskelgruppen zu adressieren. Danach folgt eine ebenso lange Erholungsphase. Der Reizstrom verstärkt dabei das natürliche Zusammenziehen der Muskeln, so dass die Bewegungsabläufe der Übungen anstrengender werden.

Eine Übungseinheit dauert typischerweise ca. 20 Minuten.

Zwischen den Trainingszeiten solltest Du Dir ausreichend Regenerationsphasen gönnen.

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Was sagt die Wissenschaft zum Trainingseffekt von EMS-Training?

Die Wissenschaft äußert sich zum Trainingseffekt des EMS-Trainings grundsätzlich recht positiv.

Neben Studien anderer deutscher Hochschulen attestiert die Sporthochschule Köln dem EMS-Training positive Eigenschaften. So sei ein Muskelwachstum von immerhin bis zu 14% nach sechsmonatigem Training festzustellen. 

Neben dem schnellen Muskelaufbau soll EMS-Training Verspannungen lösen und damit zukünftige Rückenschmerzen vermeiden. Dem Aufbau der Rückenmuskulatur schein EMS-Training zuträglich zu sein.

Kritische Stimmen verweisen darauf, dass einige andere Studien wesentliche kürzere Zeiträume untersuchen und eine weniger valide wissenschaftlich Aussage zum Effekt des Elektrostimulationstraining leisten würden.

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Gibt es Risiken beim EMS-Training?

Die Vorstellung, Muskeln durch Reizstrom gezielt zu stimulieren, führt möglicherweise zu Unbehagen. Was sind angesichts dessen die Nachteile und Nebenwirkungen des EMS-Trainings?

Die Impulse des EMS-Gerätes liegen im sogenannten niederfrequenten Bereich. Dadurch wird die quergestreifte Skelettmuskulatur angesprochen, nicht aber die Herzmuskulatur und die glatte Organmuskulatur.

Beim EMS-Training kommt der Impuls auf den Muskel jedoch von außen, gesteuert vom Trainer. Dadurch kann es schneller als bei anderen Sportarten zu einem Übertraining kommen. 

Mit der Intensität des Muskeltrainings steigt auch die Ausschüttung des Enzyms Creatin-Kinase (kurz: CK). Der Normalbereich des CK-Wertes beim Gesunden liegt zwischen 100 und 200 U/l (U = Enzymeinheit, je Liter). Wie bei jedem Muskeltraining führt auch das EMS-Training zu einem nachweisbaren Anstieg des CK-Wertes.

Zwar reflektiert dies einerseits die Effektivität des Trainings. Andererseits kann ein dauerhaft überhöhter CK-Wert von über 10.000 U/l bereits zu Nierenschädigungen bis hin zu Nierenversagen führen.

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Für wen ist EMS-Training geeignet?

Um sicher zu gehen empfiehlt sich vorab ein Gespräch mit dem Hausarzt, ob EMS-Training für dich sinnvoll ist. Möglicherweise stehen der Nutzung gesundheitliche Einschränkungen entgegen.

EMS-Training ist kein vollständiger Ersatz für Ausdauer- und Kraftsportarten, kann jedoch eine gute Ergänzung darstellen - auch zum Aufbau der Rückenmuskulatur.

Wichtig sind folgende Kriterien beim EMS-Training: 

  • Der Trainierende muss gesund sein (wie gesagt, im Zweifel vorab mit dem Hausarzt ablären). 
  • Der Trainierende darf gesundheitliche Beschwerden nicht vermeiden. 
  • Der Trainierende darf sich beim Training nicht selbst überfordern. Er bestimmst die Intensität - und der Trainer muss dies respektieren.
  • Der EMS-Trainer muss gut ausgebildet sein.
  • Die EMS-Geräte müssen dem aktuellen Stand der Technik genügen. 
  • Zwischen den Trainingseinheiten muss ausreichend Regenerationsphase liegen.
  • Die Trainingsintensität sollte für Anfänger niedrig sein und graduell, langsam gesteigert werden.
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Fazit und Zusammenfassung zu EMS und Rückenschmerzen

Vor dem EMS-Training solltest du im Zweifel Dein Trainingsvorhaben mit deinem Hausarzt besprechen, dem Trainer mögliche gesundheitliche Einschränkungen und Beschwerden mitteilen und ein Trainingsziel abstimmen, z.B. Stärkung der Rückenmuskulatur zur Vermeidung von Rückenschmerzen.

Für gesunde Menschen, unter professioneller Anleitung ausgeführt kann EMS-Training ist eine Ergänzung zu konventionellen Ausdauer- und Kraftsportarten darstellen.

Die weiße Muskulatur wird schneller angesprochen und größere Muskelgruppen können gleichzeitig trainiert werden. Dies gilt auch für die Rückenmuskulatur.

Risiken liegen u.a. in einer Übertrainierung einhergehend mit überhöhten CK-Werten. 

Wissenschaftliche Studien finden einen positiven Trainingseffekt der EMS-Technologie.

EMS-Training kann entsprechend auch einen positiven Beitrag zum Aufbau der Rückenmuskulatur leisten und der Vermeidung von Rückenschmerzen dienen.

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Zur Verfügung gestellte Informationen ersetzen keine individuelle Beratung und Untersuchung durch einen Arzt. Sie sind mit dessen Diagnose nicht gleichzusetzen.

Die Informationen sind nicht dafür da, Ferndiagnosen zu stellen oder konkrete Behandlungsmethoden für den Einzelfall zu empfehlen.

In Kommentar- und Forenbeiträgen enthaltene Hinweise ersetzen ärztlichen Rat nicht.

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