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Rückenschmerzen wegen Smartphones

Was ist die Ursache?

Entstehung von Rückenschmerzen oft multikausal


Handynacken

ARTIKEL von Stefan Füger | 09.07.2016

Smartphones schlecht für den Rücken

Der Handynacken hat sich zu einer unsere Zivilisationskrankheiten entwickelt. Smartphones sind nicht mehr aus unserem Leben wegzudenken.

Leider führt das Nutzungsverhalten von Smartphones schlecht für den Rücken und insbesondere natürlich für den Nacken.

Was groß ist die Belastung für Deine Halswirbelsäule, wie äußert sich ein Handynacken und wie kannst Du negativen Auswirkungen der Handynutzung auf Deinen Rücken vermeiden oder zumindest reduzieren.

Der digitale Wandel erfasst immer weitere Bereiche unseres Lebens. Sei es, dass wir über digitale Kanäle kommunizieren oder dass wir uns über verschiedenste Themen online informieren. Dabei halten wir das Handy oder Tablet meist auf Bauch- oder Brusthöhe mit einer oder beiden Händen 20 bis 30 Zentimeter vorm Körper entfernt. Darauf kommen gleich nochmals zu sprechen.

Wie oft benutzt Du Dein Smartphone? Wie oft hast Du das kleine Gerät täglich in der Hand? Erkennst Du Dich in den nachfolgenden Ergebnissen zweier wissenschaftlicher Studien wieder - oder bist Du eine Ausnahme und nutzt Du dein Smartphone weniger?

Laut einer wissenschaftlichen Studie aus Bonn, nutzten die Studienteilnehmer das Handy drei Stunden täglich. Drei Stunden! Das muss man sich auf der Zunge zergehen lassen. Wir schlafen durchschnittlich knapp acht Stunden jede Nacht, so dass uns ca. 16 Stunden für Arbeit und Freizeit verbleiben.

Innerhalb dieser 16 Stunden beschäftigen wir uns im Schnitt laut diesen Daten nahezu ein Fünftel der Zeit mit unserem Handy oder Tablet. 

Andere Studien sprechen sogar von fünf Stunden, wobei die Studienteilnehmer die tägliche Nutzungsdauer deutlich unterschätzten. Mit fünf Stunden waren sie doppelt so oft "online" wie vermutet.

Addieren wir gedanklich zu diesen Zahlen dann auch noch die Zeit, die viele von uns vor dem Bildschirm im Büro bei der Arbeit oder abends vor dem Fernseher auf dem Sofa verbringen, lässt sich die Bewegungsarmut unserer Gesellschaft recht gut greifen. 

Fakt ist: wir nutzen viele Stunden täglich unser Smartphone. Und warum sind Smartphones aber schlecht für den Rücken? Wie kann sich deren Nutzung auf Nacken und Rücken auswirken?

Warum Smartphones schlecht für den Rücken sein können, verdeutlichen nachfolgende Zahlen. 

Im Endeffekt geht es um die Faktoren Abstand vom Körper, Muskulatur, Gewicht, Dauer und Neigungswinkel, die den Zusammenhang zwischen der Nutzung und Smartphones und Rücken- bzw. Nackenschmerzen herstellen. 

Belastungsfaktoren für den Nacken durch Smartphonenutzung

  • Stichwort: Abstand vom Körper. Wie bereits angesprochen halten wir Smartphones meist auf Bauch- oder Brusthöhe ca. 20 bis 30 Zentimeter vom Körper entfernt. 
  • Stichwort: Neigungswinkel. Um auf das Display schauen zu können, müssen wir unseren Kopf  leicht nach unten neigen. 
  • Stichwort: Dauer. Zwar wiegen die kleinen digitalen Endgeräte nicht wirklich viel und unsere Muskulatur kommt damit grundsätzlich gut zurecht. Je länger wir die Haltung jedoch beibehalten, umso stärker belastet diese dennoch unsere Muskulatur.
  • Stichwort: Gewicht. Je schwerer die Geräte sind, umso mehr belastest Du Deinen Rücken. Ein Tablet ermüdet Nacken- und Rückenmuskulatur eben schneller als ein Smartphone. Aber auch letzteres wird bei entsprechender Dauer eine im wahrsten Sinne des Wortes kleine Herausforderung für die Muskulatur.
  • Stichwort: Muskulatur. Gerade bei untrainierter Nacken-, Schulter- und Rückenmuskualtur kann selbst das vermeintlich geringe Gewicht eines Smartphones bei genügender Dauer zu ordentlichen Belastungen führen. 

Als Faustregel gilt deshalb: je größer der Neigungswinkel Deines Kopfes und je weiter Du Dein Handy an den Körper hältst je größer ist die Belastung für Wirbelsäule und die Nacken - besonders natürlich dann, wenn du Nackenmuskulatur nicht besonders stark ausgebildet ist.

Belastung für Nacken nimmt mit Neigungswinkel zu

Bei 15 Grad Neigungswinkel deines Kopfes ziehen 12 Kilogramm zusätzlich an Deinem Nacken - bei 60 Grad sind es mehr als 25 Kilogramm. Anhand folgender Zahlen kannst Du somit ablesen wie sehr Du Deine Nackenmuskulatur duch die Nutzung eines Smartphones beanspruchst: 

  • Bei einem Eigengewicht von 4-5 Kilogramm und keiner Neigung nach vorne übt unser Kopf auf Nacken- und Schultern keine zusätzliche Belastung aus. Er sitzt sozusagen ausbalanciert obenauf.
  • Ändert sich der Winkel jedoch auf nur 15 Grad Neigung wirken bereits 12 Kilogramm.
  • Verdoppelt sich der Neigungswinkel gar auf 30 Grad muss die Nackenmuskulatur zusätzliche 18 Kilogramm tragen.
  • Nicht überraschens steigt bei 45 Grad die Zahl auf über 20 Kilogramm.
  • Wird der Kopf sogar schiefer gehalten, so wirken bei 60 Grad ganze 27 Kilogramm auf die Nackenmuskulatur.

Je länger die statische Haltung beibehalten wird, umso eher verspannt sich dann Dein Muskulatur.

Gesellt sich zu diesem Nutzungsverhalten dann auch noch ein langer Büroalltag mit vielen Tätigkeiten im Sitzen, die kaum und bewusst unterbrochen werden, Stress und keine Möglichkeiten, diesen abzubauen kann sich schnell eine dauerhafte Verspannung der Nackenmuskulatur einstellen.

Die Symptome des Handynackens lassen sich leider recht einfach und schnell zusammenfassen: 

Natürlich muss das schädliche Nutzungsverhalten über einen langen Zeitraum betrieben werden. Angesichts der aber eher stärker als schwächer werdenden Einflüsse von Smartphones auf unser Leben, können wir davon ausgehen, dass die schlechten Auswirkungen auf den Rücken durch die Nutzung von Smartphones nicht abnehmen sollten.

Zumindest dann nicht, wenn die Nackenmuskulatur nicht gleichsam gepflegt wird. Zu den Möglichkeiten wie Du den Sympotmen eines Handynackens vorbeugen kannst, kommen wir nun im nächsten Abschnitt. Denn letztlich kann unser Rücken mit den Belastungen durch die Handynutzung zurecht kommen. Es ist in weiten Teilen eben eine Frage danach wie wir insgesamt mit unserem Rücken umgehen.

In einem der vorangestellten Abschnitte zeigten wir durch welche Mechanismen (Dauer,Gewicht, Abstand vom Körper, Neigungswinkel, Muskulatur) durch die Nutzung von Smartphones auf die Nackenmuskulatur wirken und warum die digitalen Helferlein aus dieser Perspektive schlecht für den Nacken sein können.

Drehen wir nun den Blickwinkel um, und suchen geeignete Maßnahmen, um einem Handynacken vorzubeugen

  • Der offensichtliche Vorschlag liegt natürlich darin, das Smartphone ganz einfach weniger zu nutzen. Oftmals dürfte dies jedoch nicht ganz so einfach und dementsprechend auch nicht so praktikabel sein. 
  • Wenn Du das Handy also nutzt, solltest darauf achten, den Kopf weniger zu senken. Senke besser nur Deinen Blick statt den gesamten Kopf etwas ab.
  • Ändere bewusst immer wieder die Haltung. Beispielsweise kannst Du den Abstand des Handys zum Körper immer mal variieren. 
  • Ganz wichtig: immer wieder die Nacken- und Schultermuskulatur lockern. Anregungen zu gezielten Übungen findest Du in unserer Rückenschule.
  • Wenn Du darüber hinaus im Büro arbeitest, richte Deinen Arbeitsplatz abgestimmt auf Deine ergonomischen Bedürfnisse ein. Speziell der Bildschirm sollte so angebracht sein, dass Du den Kopf nicht senken musst, um arbeiten zu können. In diesem Zusammenhang solltest Du einen Rundrücken vermeiden.

Insgesamt solltest Du versuchen, Deine Nacken- und Schultermuskulatur zu dehnen, zu entspannen und zu stärken, um einem Handynacken vorzubeugen

Falsches Nutzungsverhalten von Smartphones führt zu teils starker Belastung für Schulter und Nacken.Verspannungen und Schmerzen können die Folge sein. 

Smartphones können also tatsächlich schlecht für den Rücken sein. Und schaut man sich Prognosen zur Digitalisierung an, wird die Nutzung von Smartphones erstmal weiter zunehmen. 

Vielleicht entwickelt sich die Technik ja aber auch sehr schnell in eine Richtung, das wir trotz Digitalisierung keine Smartphones mehr in Händen halten müssen, um die vielen digitalen Dienste zu nutzen.

In der Zwischenzeit solltest Du am besten Nutzungsdauer des Smartphones reduzieren sowie Lockerungs- und Dehnübungen tagsüber bewusst berücksichtigen. 

Mehr zum Thema findest Du hier:

Zur Verfügung gestellte Informationen ersetzen keine individuelle Beratung und Untersuchung durch einen Arzt. Sie sind mit dessen Diagnose nicht gleichzusetzen.

Die Informationen sind nicht dafür da, Ferndiagnosen zu stellen oder konkrete Behandlungsmethoden für den Einzelfall zu empfehlen.

In Kommentar- und Forenbeiträgen enthaltene Hinweise ersetzen ärztlichen Rat nicht.

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