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Mikrobewegungen

Rücken schonen in Alltag


Dynamisches Sitzen

ARTIKEL von Stefan Füger | 15.07.2016

Im Sitzen in Bewegung bleiben

Statisches Sitzen kann zu Muskelverspannungen und Rückenbeschwerden führen. 

Wer viel sitzt, sollte im Sitzen in Bewegung bleiben und auf die Einstellung seines Schreibtisches und Bürostuhls achten.

Dynamisches Sitzen kann Rückenschmerzen vorbeugen. 

Die optimale Sitzpostion gibt es natürlich nicht - zumindest nicht die ein. Sitzen, das sei schon vorweggenommen, ist nach dem heutigen Wissen der Forschunge in dynamischer Prozess

Zwar gibt es schulbuchmäßige Empfehlungen. Nach diesen Anleitungen sollte das Becken leicht nach vorne geneigt sein, so dass sich Deine Wirbelsäule aufrichtet und die Brust nach vorne oben zeigt. 

Die Beine stehen leicht außeinander, die Füße fest auf dem Boden und Ober- bzw. Unterschenkel bilden einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad. 

Grundsätzlich erscheint es natürlich sinnvoll, in einer Position zu sitzen, in der sich die Wirbelsäule sozusagen automatich aufrichtet. Gerade im unteren Bereich der Wirbelsäule, der sogenannten Lendenwirbelsäule, wirken bei gebückter Haltung die Stärksten Kräfte auf Deine Bandscheiben. 

Diese Kräfte gilt es natürlich auch im Sitzen zu vermeiden und Deine Bandscheiben so wenig wie möglich zu belasten, um krankhaften Entwicklungen wie Bandscheibenvorfälle mit anschließender Operation weitestmöglich vorzubeugen.

Zudem führt eine dauerhafte gebückte Sitzhaltung langfristig zu einem schmerzhaften Rundrücken mit verklebtem Fasziengewebe im Bereich der Bauchmuskulatur.

Insofern finden sich also viele gute Gründe, um ein einer derart gestalteten Postion zu sitzen. Optimal im Sinne der Vermeidung von Rückenschmerzen dürfte diese Sitzhaltung auf Dauer aber auch nicht sein. Worin liegt das Geheimnis?

Der Begriff des flaschen Sitzens gibt es aus unserer Sicht genauso wenig wie die Beschreibung des richtigen Sitzens. 

Eine schulbuchmäßig optimale, aber starre, oder statische, Haltung führt, lange genug ausgeübt, zwangsläufig zu Muskelverkrampfungen und Verspannungen.

Insofern impliziert die Aussage "falsch" wengier eine bestimmte Haltung als vielmehr eine starre, über längere Zeit unveränderte Sitzposition

Das statische Element dieser Aussage steht hier im Vordergrund. Du tust Deinem Rücken Gutes, wenn Du Dich im Sitzen immer wieder bewegst. Kleines Mikrobewegungen helfen, Deine Bandscheiben im Sitzen zu entspannen und sie weniger Belastung auszusetzen.

Falsches Sitzen lässt sich in diesem Sinne also mit statischen Sitzhaltungen vergleichen. 

Im Gegensatz zu einer statischen Sitzhaltung bleibt Du beim dynamischen Sitzen immer wieder leicht in Bewegung und hilft Deine Muskulatur zu entspannen. Deine nächste Sitzhaltung ist sozusagen die beste. Aber auch nur wirklich solang bis die wiederum nächste Sitzhaltung folgt. Bring Bewegung ins Sitzen! 

Dadurch können sich Muskulatur und Bänder etwas entspannen. Deinen Bandscheiben führt dies wiederum Flüssigkeit zu, so dass sie Ihrer Pufferfunktion gut nachkommen können.

Verschiedene Arten von Bürositzmöbeln- und stühlen fördern durch spezielle Konstruktionen, dass der Sitzende immer wieder gefordert wird, die Sitzposition leicht zu verändern, um im Gleichgewicht zu bleiben. 

Gerade bei sitzenden Tätigkeit bedarf es einer Menge Disziplin, um immer wieder gegen die Entstehung von Rückenschmerzen aktiv zu werden. 

Neben dynamischem Sitzen empfehlen wir Dir folgendes: 

  • Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Hierzu zählen u.a. die passende Höhe Deines Bürosstuhls und Schreibtisches.
  • Die Oberkante Deines Bildschirmss sollte ebenfalls eine entsprechende Höhe aufweisen, so dass Du nicht zu einem gesenkten Kopf und zu einem Rundrücken angeregt wirst. 
  • Unterbreche die Sitzphasen bewusst, steh auf und lockere Deine Rücken-, Nacken- und Beinmuskulatur.
  • Gezielte Übungen können auch im Büro zur Stärkung Deiner Rückenmuskulatur durchgeführt werden.
  • Führe Büroarbeiten, wenn möglich, zwischendurch auch an Stehtischen aus.
  • Weiterhin empfiehlt es sich lieber öfter die Treppen als den Aufzug zu nehmen.

Eine im Jahre 2016 publizierte wissenschaftliche Studie kommt zu einem erstaunlichen, aber sehr erfreulichen Ergebnis. Eine Stunde lockere Bewegung täglich kompensiert die negativen Implikationen von acht Stunden sitzender Tätigkeit.

Bewegung ist in Ergänzung zu obigen Maßnahmen auf jeden Fall gesund. Hinsichtlich ergänzender sporlicher Aktivitäten findest Du hier einige Anregungen.

Rückenschmerzen im Büroalltag können vermieden werden. Es bedarf aber einer Menge Disziplin. 

Ändere immer wieder bewusst deine Sitzpostion, sitze dynamisch.

Wähle Sitzmöbel, die dies fördern und ermöglichen und richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. 

Zudem solltest Du Deinen Büroalltag mit gezielten Bewegungspausen unterbrechen,

Lockerungsübungen für Deine Rückenmuskulatur unternehmen und gelegentlich auch Aufgaben möglichst im Stehen erledigen.

Mehr zum Thema findest Du hier:

Zur Verfügung gestellte Informationen ersetzen keine individuelle Beratung und Untersuchung durch einen Arzt. Sie sind mit dessen Diagnose nicht gleichzusetzen.

Die Informationen sind nicht dafür da, Ferndiagnosen zu stellen oder konkrete Behandlungsmethoden für den Einzelfall zu empfehlen.

In Kommentar- und Forenbeiträgen enthaltene Hinweise ersetzen ärztlichen Rat nicht.

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