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Viele Variationen - ein Zweck

Rücken schonen in Alltag


Bürostuhl

ARTIKEL von Stefan Füger | 15.07.2016

Einstellung Bürostuhl überprüfen - Nackenmuskulatur schonen

Du sitzt täglich viel Stunden im Büro? Dann solltest Du die variable Einstellung Deines Bürostuhls überprüfen. 

Zudem solltest Du Sitzphasen bewusst unterbrechen und Deine Rücken-, Bein- und Nackenmuskulatur schonen. 

Wie kannst Du mit Deinen Bürostuhl Deinen Rücken zu unterstützen?

Deine Füße sollen komfortabel und fest auf dem Boden stehen. 

Ober- und Unterschenkel sollen einen Winkel etwas oberhalb von 90 Grad bilden.

Das Becken befindet sich damit leicht über dem Knie und die Oberschenkel fallen nach vorne ab.

 

Du solltest einen Auflagedruck an den Oberschenkeln vermeiden und deshalb zwischen Knie und Sitzfläche etwas eine Handbreit Platz vorsehen. 

Ein Auflagedruck könnte die Blutzirkulation verschlechtern.

Gleichzeitig weist Dein Rücken Kontakt zur Lehne auf.

Die Belastung der Wirbelsäule nimmt nach unten hin zu. Die Rückenfläche soll deshalb ihre stützende Wirkung besonders im Bereich der Lendenwirbel entfalten. 

Eine zusätzliche Lordosestütze ist wünschenswert und stabilisiert Deine Wirbelsäule im Sitzen. Deine Bauchmuskulatur ermüdet nicht so schnell und kommt ihrer stützenden Aufgabe länger nach. Kommt die Bauchmuskulatur dieser Aufgabe nicht mehr in ausreichendem Maße nach, dürften die Schultern und damit der Kopf nach vorne sinken. Dies wiederum führt zu mehr Zug auf die Nacken- und obere Rückenmuskulatur. Langfristig kann dies zu einem Rundrücken beitragen.

Winkel, Anpressdruck und Beweglichkeit der Rückenlehne sollten individuell anpassbar sein. Lehnst Du Dich nach hinten gibt die Lehne zwar etwas nach aber Du verspürst gleichzeit einen angenehmen Gegendruck. 

Dieser regt wiederum dazu an, die Sitzposition zu wechseln, was ein dynamisches Sitzen unterstützt. In diesem Zusammenhang sei erwähnt, dass es natürlich auch hervorragende Büromöbel ohne Rückenfläche gibt. Diese fordern jedoch gerade die Bauchmuskulatur umso mehr, animieren aber auch gleichzeitig, die Sitzposition häufiger zu wechseln. 

Letzteres kommt Deinen Bandscheiben zugute. 

Eine Nackenstützt wäre wünschenswert, ist aber nicht unbedingt nötig. 

Du kannst damit aber natürlich eine zusätzliche stabilisierende Wirkung für Deine Schulter- und Halsmuskulatur erreichen. 

Die passende Einstellung Deines Bürostuhls bildet natürlich lediglich einen Aspekt, Rückenschmerzen am Arbeitsplatz zu vermeiden.

Einige weitere Überlegungen solltest Du anstellen und möglicherweise kleine Veränderungen anstoßen, die Dir helfen können, Deine Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu schonen und weniger zu belasten.

Ingesamt solltest Du die Ergonomie Deines Arbeitsplatzes im Blick behalten und Dich immer wieder bewegen - sowohl im Sitzen als auch im Stehen: 

  • Die Höhe Deines Schreibtisches sollte Deinen Proportionen angemessen sein. Bitte denke daran, dass Deine Füße dabei fest auf dem Boden stehen sollen. 
  • Richte die Höhe des Bildschirms entsprechend ein, dass Du nicht dauernd nach unten blickst. Ein Blick nach unten belastet besonders Deine Schulter- und Nackenmuskulatur. Langfristig kann so ein Rundrücken entstehen. 
  • Positioniere Maus, Tastatur und etwaige weitere Arbeitsmittel, dass Du diese gut erreichst ohne zu einem Rundrücken angeregt zu werden. 
  • Unterbrich die Sitzphasen bewusst, steh auf, locker Deine Bein-, Rücken- und Nackenmuskulatur
  • Führe, sofern möglich, Arbeiten auch immer wieder an einem Stehpult aus. 
  • Zudem empfiehlt es sich lieber ein paar Stockwerke zu Fuß zu bewältigen anstatt den Aufzug zu nehmen. 
  • Sitze dynamisch und ändere möglichst häufig Deine Sitzposition.

Aber selbt ein individuell einstellbarer Bürostuhl und die Beachtung verschiedener Aspekte zur Förderung von Rückengesundheit am Arbeitsplatz reichen vermutlich nicht aus, um Deinen Rücken so weit wie möglich zu entlasten. 

Deshalb solltes Du überlegen wie Du mehr Bewegungg in Deinen Alltag bringen kannst. 

Rückenschmerzen lassen sich zumindest teilweise vermeiden. Bewegung steht hierbei ganz weit vorne.

Gerade der Büroalltag bringt Stress und für die ergonomie Deines Körpers ungünstige Situationen mit sich. Ausreichend Bewegung kann helfen, die schlechten Aspekte langer Sitzphasen auszugleichen und Stress abbauen. 

Bereits Pendeln zum Büroarbeitsplatz kann eine stressige Angelegenheit sein, zeitkritische Projekte stehen vor der Abgabe, der Kollege oder die Kollegin aus dern anderen Abteilung hält die eigenen Projekte mal wieder für viel wichtiger und der Chef oder die Chefin verfolgt eine ganz andere Agenda.

Sogenannte Stressoren, externe und interne Reize, versetzen uns in eine Art Alarmzustand. Grundsätzlich bedeutet dies nichts Negatives. Erst wenn der Stress überhand nimmt, nicht in Ruhephasen abgebaut wird und das Stresslevel konstant hochbleibt, kann es kritisch werden. 

Dann können sich Fasziengewebe und Muskulatur dauerhaft verkrampfen mit der Folge von Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen. Eine statische, monotone und vielleicht mit der Zeit nach vorne übergebeugte Sitzhaltung tun dann ihr übriges, so dass sich Rückenschmerzen festsetzen.

Eine wissenschaftliche Studie fand heraus, dass eine Stunde täglich lockere Bewegung helfen kann, die negativen Aspekte eines kompletten Arbeitstages Sitzen auszugleichen. Insofern solltest Du, wann immer möglich, Freiräume für mehr Bewegung in Deinem Büroalltag schaffen, um hierdurch Rückenschmerzen zu vermeiden.

Ein individuell einstellbarer Bürostuhl bringt gute Dienste und stützt im Idealfall deine Rücken- und Nackenmuskulatur

Zudem ermüden Deine Bauchmuskeln weniger schnell.

Weiterhin solltest Du die ergonomische Einrichtung Deines Arbeitsplatzes im Blick behalen, Sitzphasen immer wieder unterbrechen, ab und zu Deine Muskulatur lockern und möglichst dynamisch sitzen.

Ergänze diese Maßnahmen durch Ausreichend Bewegung in Pausen oder außerhalb des Büroalltags, um Rückenbeschwerden präventiv entgegenzuwirken.

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Zur Verfügung gestellte Informationen ersetzen keine individuelle Beratung und Untersuchung durch einen Arzt. Sie sind mit dessen Diagnose nicht gleichzusetzen.

Die Informationen sind nicht dafür da, Ferndiagnosen zu stellen oder konkrete Behandlungsmethoden für den Einzelfall zu empfehlen.

In Kommentar- und Forenbeiträgen enthaltene Hinweise ersetzen ärztlichen Rat nicht.

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