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Professionelle Anleitung ist wichtig!


Rückenschmerzen durch Krafttraining vermeiden

GASTBEITRAG von Jörg Linder | 24.09.2014

Gastbeitrag / Werbung

Welche Trainingsmethoden eignen sich?

Rückenschmerzen lassen sich durch gezieltes Training relevanter Muskelgruppen vermeiden.

Es kommen sowohl Übungen mit freien Gewichten als auch an Maschinen in Betracht. Welche Möglichkeiten gibt es und worauf ist zu achten?

Um Rückenschmerzen zu vermeiden sollte jeder ein Krafttraining durchführen, idealerweise auch mit freien Gewichten. Das Training mit freien Gewichten verbessert zusätzlich zum Kraftaufbau die Gleichgewichtsfähigkeit, die Koordination, die Gelenkstabilität und die Rumpfmuskulatur.

Damit können insbesondere häufig vorkommen Rückenschmerzen wie dem Lendenwirbelsyndrom im unteren Rückenbereich vorgebeugt werden. Ein Training an geführten Maschinen kann ggf. eingesetzt werden, insbesondere bei: 

  • lokalem Muskelaufbau
  • als Vorbereitungstraining für das Training mit freien Gewichten

Die nachfolgenden Angaben der Wiederholungszahlen pro Übung sind als allgemeiner Richtwert zu verstehen. In jedem Fall sollten Sie auf eine hohe Bewegungsqualität achten und diese langfristig weiterentwickeln. Idealerweise erstellen Sie zusammen mit einem erfahrenen Experten einen Trainingsplan, den Du gemeinsam umsetzt.

Dies betrifft insbesondere die individuelle Übungsauswahl und die Art und Qualität der Bewegungssusführung. Trainiere in jedem Fall konzentriert und konsquent.

[RUECKENTIPP-01]

Trainingsmethoden zur Vermeidung von Rückenschmerzen

Hypertrophie

Ein Hypertrophietraining (Muskelaufbau) ist dann sinnvoll, wenn chronische Rückenprobleme vorliegen. Diese Rückenprobleme lassen sich ohne Muskel- und Widerstandstraining nicht in den Griff bekommen. Üblicherweise wird bei einem Hypertrophietraining folgendes Schema angewandt: drei Sätze pro Übung mit jeweils 8 Wiederholungen.

Kraftausdauer

Bei einem Krafttraining zur Verbesserung der Kraftausdauer führst Du ebenfalls etwa  drei Sätze pro Übung mit jeweils etwa 20 Wiederholungen durch. Dabei wird der lokale Muskelstoffwechsel trainiert und zuästzlich eine geringe Hypertrophie erreicht.

Schnelligkeit

Bei einem Schnellkrafttraining (z.B. Kettlebell) werden schnelle und explosive Bewegungen gegen einen mittleren Widerstand durchgeführt. Die Wiederholungszahlen sind gering (etwa 2-5 Wiederholungen). Es kommt auf eine konzentrierte und sehr schnelle Bewegungsausführung an. Eine Muskelhypertrophie wird wie beim Kraftausdauertraining in einem geringen Umfang erreicht.

Auch für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur ist die Schnellkraftmethode hilfreich. Ziel ist , die Muskulatur differenziert zu trainieren. Einsteiger sollten zunächst allgemeine Trainingserfahrung sammeln (ein Trainingsjahr) bevor sie sich ans Schnellkrafttraining wagen.

Allgemeiner Kraftaufbau

Für einen allgemeinen Kraftaufbau kannst Du beispielsweise folgende Trainingsvariante wählen:

  • Definiere die Dauer der Trainingsphase (sagen wir: 10 Wochen) und entscheide Dich dann für eine begrenzte Auswahl an Übungen (4 – 6 Übungen sind ausreichend). Idealerweise nutzet Du Ganzkörperübungen wie etwa Liegestütze. Für einen Kraftaufbau (mit eher geringer Hypertophie) führsts Du diese Übungen dann betont langsam durch, z.B. 10 - 20 Sekunden für einen vollständigen Liegestütz.
  • Ein langsam durchgeführter Liegestütz über etwa 20 Sekunden, kann, abhängig von individuellen Leistungsvoraussetzungen schon zur Trainingsmethodik Maximalkraft gehören. Hier wird ebenfalls nur eine geringe Hypertrophie erreicht. Es werden 1 – 3 Wiederholungen durchgeführt mit maximaler Last oder maximalem Widerstand. Wenn Sie Gewichte einsetzen, solltest Du trainingserfahren sein.

Gezieltes auf  Deine jeweiligen Bedürfnisse angepasstes Muskeltraining unter fachkundiger Anleitung gehört unbestritten zu den wesentlichen Bausteinen zur Vermeidung von Rückenschmerzen.

Beginne langsam mit für Dich sinnvollen Übungen. Bleibe in Bewegung – es tut Dir und Deinem Rücken gut.

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Zur Verfügung gestellte Informationen ersetzen keine individuelle Beratung und Untersuchung durch einen Arzt. Sie sind mit dessen Diagnose nicht gleichzusetzen.

Die Informationen sind nicht dafür da, Ferndiagnosen zu stellen oder konkrete Behandlungsmethoden für den Einzelfall zu empfehlen.

In Kommentar- und Forenbeiträgen enthaltene Hinweise ersetzen ärztlichen Rat nicht.

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