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Kreuzschmerzen im Büro nicht aussitzen

Rücken und Arbeitsplatz


So vermeidest Du Rückenbeschwerden im Büro

ARTIKEL von Stefan Füger | 16.12.2016

Welche Strategie ist richtig?

Rückenschmerzen gehören für viele Menschen im Büro leider zum Alltag.

Doch das müsste nicht sein. Eine ganze Reihe von Maßnahmen kann helfen, die Beschwerden im Büro erst gar nicht aufkommen zu lassen.

Mehr Bewegung und gezielte Entspannung können helfen.

Welche Strategie zur Vermeidung von Kreuzschmerzen im Büro ist aber die richtige?

80 Millionen Arbeitsunfähigkeitstage jährlich

Eine Studie der Bertelsmann-Stiftung kommt zum Schluss, dass im Jahr 2015 jeder fünfte deutsche gesetzlich Versicherte mindestens einmal jährlich einen Arzt wegen Rückenbeschwerden auf. 27% der Patienten mit Rückenschmerzen suchten einen Arzt sogar viermal oder öfter auf.

Die Anzahl ambulanter Behandlungsfälle wegen Kreuzschmerzen steigt langsam weiter an. Je 1.000 Versicherte lag die Zahl hier bei ca. 470. Die Studie schätzt insgesamt 38 Millionen Behandlungsfälle wegen Rückenproblemen im Jahr 2015.

Laut dem Robert-Koch-Institut wurden 2010 in Deutschland bereits mehr als 579.000 Krankheiten der Wirbelsäule stationär behandelt.

Das Forum Schmerz konstatiert, dass Erkrankungen der Wirbelsäule und des Rückens jährlich zu knapp 80 Millionen Arbeitsunfähigkeitstagen mit immensen gesamtwirtschaftlichen Kosten führen – sicherlich auch wegen Kreuzbeschwerden im Büro.

Was können wir angesichts dieser Zahlen tun, um Rückenbeschwerden im Büro zu vermeiden? Um dies besser zu verstehen, möchten wir zunächst einen Blick auf ein typisches Alltagsverhalten werfen.

Was tun wir unserem Rücken im Büro nur an?!

Der Durchschnittsdeutsche schläft laut einer 2016 veröffentlichten Studie jede Nacht ca. 7:45 Stunden. Damit liegen wir sprichwörtlich im Mittelfeld des Vergleichs der untersuchten 20 Nationen.

Eine Bürotätigkeit führt typischerweise und unausweichlich zu längeren Sitzphasen – genauso wie ein längerer Anfahrtsweg zur Arbeit oder viel Reisetätigkeit im Rahmen der Beschäftigung. Dies lässt sich vermutlich oftmals nicht vermeiden.

Bereits den Weg zur Arbeit verbringen viele von uns im Sitzen – im eigenen Auto oder im öffentlichen Nah- oder Fernverkehr mit Bus und Bahn und oft mit gesenktem Kopf auf das Handy. Dazu gesellen sich je nach Berufsbild Bildschirmarbeitszeit, Frühstück, das Mittags- und Abendessen sowie das TV-Erlebnis danach – ebenfalls alles im Sitzen.

Die Technikerkrankenkasse (TK) veröffentlichte in ihrer Bewegungsstudie 2016 folgende Aussagen: mehr als 45% der Befragten sitzen täglich 5-8 Stunden, mehr als 20% bringen es sogar auf 9 Stunden und mehr.

In derselben Studie bezeichnen sich knapp die Hälfte der Befragten als „Sportmuffel oder Antisportler“. Und das obwohl Bewegung neben Schlaf sprichwörtlich die beste Medizin bzw. Prävention ist.

Von Natur aus ist der Mensch ein Läufer – und unterfordert mittlerweile seinen hierfür gebauten Körper massiv. Ethnische Gruppen wie die San legen jährlich bis zu 4.000 Kilometer auf der Jagd zurück – der moderne Mensch sitzt sich krank.

Ein Büroangestellter, der mit dem eigenen Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit pendelt legt täglich lediglich geschätzte 1.500 Schritte zurück.

Stress und Bewegungsmangel Ursachen von Kreuzbeschwerden

Mittlerweile weiß man zudem, dass Stress einen Beitrag zur Entstehung, Verstärkung und Manifestation von Kreuzbeschwerden leisten kann. Anhaltender Stress kann zu einem nachhaltig höheren Muskeltonus und verklebten Faszien führen. Ohne sinnvolle Strategien, Stress abzubauen können sich Verspannungen und Rückenproblemen entwickeln.

Fassen wir also zusammen: Bewegungsmangel, zu lange statische Sitzphasen, zu wenig Bewegung und zusätzlich ungesunder Stress dürften wesentlich zur Entstehung von Rückenbeschwerden im Büro beitragen.

Gesellt sich dann noch ein unpassendes Bettsystem aus Matratze, Unterfederung und Kissen hinzu auf dem der Durchschnittsdeutsche jede Nacht knapp acht Stunden schläft, dürfte dies nicht zu einer Besserung beitragen.

Wie lassen sich Rückenschmerzen im Büro effektiv vorbeugen?

Strategien zur Vermeidung von Rückenbeschwerden im Büro

Zur Vermeidung von Rückenbeschwerden im Büro gilt es, die Quellen für die Entstehung der Schmerzen zu kennen und erst gar nicht zuzulassen.

Mehr Bewegung und gezielte Entspannungsphasen spielen hierbei eine wesentliche Rolle. Aber auch andere vermeintliche Kleinigkeiten können eine große Wirkung erzielen – im positiven und im negativen Sinne.

Vielleicht spricht Dich etwas der nachfolgenden Ideen und Ratschläge zur Vermeidung von Kreuzschmerzen im Büro an?

Dynamisches Sitzen

Mehr Bewegung ist auch im Sitzen gut. Bleib im Sitzen in Bewegung.

  • Dynamisches Sitzen bedeutet, immer wieder leicht die Sitzposition zu adjustieren.
  • Die nächste Sitzposition ist sozusagen jeweils die Beste.
  • Diese Mikrobewegungen helfen, Bandscheiben mit Flüssigkeit zu versorgen und damit besseren für die Belastungen des Sitzens zu rüsten.
  • Kleine Bewegungen im Sitzen helfen zudem Deine Muskulatur immer wieder unterschiedlich zu be- und entlasten.
  • Du vermeidest damit verkrampfte, statische Sitzhaltungen.

Bürostuhl einstellen

Büroangestellte verbringen täglich viele Stunden im Sitzen. Natürlich macht hierbei der Bürostuhl einen Unterschied. Lässt sich das Sitzmöbel im Büro auf individuelle Bedürfnisse einstellen?

  • Sitzhöhe: Deine Beine sollten mit der kompletten Fußfläche fest auf dem Boden stehen.
  • Sitztiefe: zwischen Knie und Sitzfläche sollte ca. eine Handbreit Platz bleiben und der Rücken an der Rückenfläche Kontakt haben.
  • Rückenfläche: sie soll besonders den unteren Rücken, den sogenannten Lendenwirbelbereich stützen. Teilweise bieten Schreibtischstühle eine Lordosestütze.
  • Nackenstütze: sie sollte auf die Höhe Deines Nackens adjustiert sein und kann helfen diesen zu stabilisieren und entlasten.
  • Armlehne: auch sie soll bei langen Sitzphasen im Büro entlasten. Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Die Unterarme liegen auf dem Schreibtisch auf. Die Armlehnen funktionieren sozusagen als Verlängerung des Schreibtisches.

Bildschirmhöhe

Auch die Höhe des Bildschirms kann im Büroalltag einen Beitrag zur Vermeidung von Rückenbeschwerden leisten.

  • Die Oberkante Deines Monitors sollte maximal auf Augenhöhe sein.
  • Falls der Bildschirm zu hoch steht, droht Dein Nacken durch ein ständig leicht nach oben gerichteter Blick zu verkrampfen.
  • Umgekehrt kann durch einen dauerhaften Blick nach unten unnötiger Zug auf die Nackenmuskulatur entstehen.

Stehtische

Sollte es Dein Arbeitgeber anbieten, nutze die Möglichkeit von Stehtischen oder in der Höhe verstellbaren Schreibtischen.

  • Lässt sich Dein Schreibtisch in der Höhe verstellen oder gibt es separate Stehtische in Eurem Büro, nutze diese Möglichkeit.
  • Du unterbrichst damit Deine Sitzphasen.
  • Deine Muskulatur am gesamten Körper und natürlich auch am Rücken erfährt hierdurch eine neue und andere Belastung.

Entspannungsphasen

Stress belastet Deinen Körper auf unterschiedliche Art und Weise. Stress wird für die Entstehung vielerlei Krankheitsbilder verantwortlich gemacht.

Auch an Deinem Rücken kann sich negativer Stress hartnäckig bemerkbar machen. Verklebte Faszien führen zu Muskelverspannungen und Beschwerden im Kreuz.

  • Plane in Deinem Büroalltag deshalb ausreichend Pausen, um Dich etwas zu entspannen.
  • Kurze Pausen können genügen, um Deine Muskulatur zu lockern und Dich zu entspannen.

Bewegung

Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahre 2016 kommt zum Ergebnis, dass täglich eine Stunde Bewegung ausreicht, um die negativen Auswirkungen von acht Stunden Sitzen kompensieren kann.

  • Mache gezielte Bewegung zu Teil Deines Büroalltags.
  • Nimm lieber die Treppe als den Aufzug, steh ab und zu auf und mache Lockerungsübungen für Nacken- und unteren Rücken.
  • Außerhalb des Büros solltest Du natürlich auch auf ausreichend Bewegung im Allgemeinen achten. Wir haben Dir hier unsere Top-10-Sportarten zusammengestellt.

Headset für Bürotelefon und Handy

Solltest Du bei Deiner Bürotätigkeit oft und lange beruflich telefonieren, so empfiehlt sich ein Headset für das Bürotelefon oder Dein Handy.

  • Das Headset im Büro vermeidet, dass Du lange den Hörer in einer verkrampften Haltung am Ohr halten musst und ggf. dabei noch Notizen machst und den Hörer zwischen Schulter und Ohr einklemmst.
  • Handys lassen sich aus unserem Arbeitsalltag und natürlich auch aus dem Privatleben kaum noch wegdenken. Beim gesenkten Blick auf das Handy können erstaunlich hohe Zugwirkungen auf Deinen Nacken entstehen.
  • Deshalb empfiehlt es sich einerseits ein Handy-Headset zu verwenden und andererseits die Position des Handys vor dem Körper immer wieder zu variieren, um unterschiedliche Muskelpartien anzusprechen und für Be- und Entlastung im Rücken zu sorgen.

Fazit zur Vermeidung von Rückenbeschwerden im Büro

Ein Großteil aller Rückenbeschwerden ließe sich vermeiden. Gerade im Büroalltag lauern viele Quellen für die Entstehung von Kreuzschmerzen.

Dynamisches Sitzen, eine ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz, der passend eingestellte Bürostuhl, ein sinnvolle Bildschirmhöhe, die Nutzung eines Headsets und natürlich mehr Bewegung und Sport sowie gezielte Entspannungsphasen zum Stressabbau können helfen.

Vielleicht sind hierbei einige Anregungen für Dich dabei, so dass Du zukünftig konsequenter Rückenbeschwerden im Büro vermeidest.

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Zur Verfügung gestellte Informationen ersetzen keine individuelle Beratung und Untersuchung durch einen Arzt. Sie sind mit dessen Diagnose nicht gleichzusetzen.

Die Informationen sind nicht dafür da, Ferndiagnosen zu stellen oder konkrete Behandlungsmethoden für den Einzelfall zu empfehlen.

In Kommentar- und Forenbeiträgen enthaltene Hinweise ersetzen ärztlichen Rat nicht.

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