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Rumpfstabilisation und Rücken

Training für den Rücken


Ein starker Rücken sitzt auch im Bauch!

GASTBEITRAG von Viktorija Diner | 07.05.2015

Gastbeitrag / Werbung

Rumpf und Rücken

Wer an Rückengesundheit denkt, ist oft verleitet neben Wirbelsäule, Bändern, Sehnen und Bandscheiben besonders natürlich die Rückenmuskulatur selbst in den Mittelpunkt der Betrachtung zu rücken.

Muskuläre Ungleichgewichte spielen zwar tatsächlich eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Rückenschmerzen.

So wichtig wie die sichtbare Rückenmuskulatur selbst sind aber ganz andere Muskelgruppen.

Wir können den menschlichen Körper als Summe seiner „Einzelteile“ verstehen. Nur das Zusammenspiel all dieser Teile fügen das große Ganz zusammen und machen es funktionsfähig – vergleichbar mit den Zahnrädchen einer Uhr oder den Instrumenten eines Orchesters.

Erst das richtige Zusammenspiel oder Harmonieren ergibt ein funktionierendes, bewegliches Uhrwerk oder den Klang einer Melodie.

Nicht nur die sichtbare Rückenmuskulatur im Blick behalten

Funktionieren einzelne Teile nicht, so kann die Harmonie des kompletten Orchesters gestört sein. Einer dieser wichtigen muskulären Bereiche bilden die Stabilisationsmuskeln im Rumpfbereich.

Viele trainieren fälschlicherweise nur die sichtbare Rückenmuskulatur in der Hoffnung durch den erworbenen Muskelzuwachs die nötige Stabilität zu erlagen, die wiederum rückenbelastenden Bewegungsabläufe ausgleichen.

Ein gesunder, dynamischer Bewegungsablauf wird aber nicht nur von der antrainierten Muskelmasse determiniert. Neben der sichtbaren Muskulatur spielen für die Stabilisation der Rückenpartie beispielsweise folgende Muskeln eine wichtige Rolle:

  • Die sogenannte autochthone Wirbelsäulenmuskulatur, worunter die tiefliegende, mit den Quer- und Dornfortsätzen verbundenen kleinen Muskeln verstanden werden, deren primäre Funktion in der Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule liegt.
  • Druckausgleichsmuskeln, wie unser Atemmuskel, weshalb es sich empfiehlt die Erlernung richtiger Atmung zur Harmonisierung des Muskeltonus einzubeziehen.
  • Übergangsmuskeln, wie Schulterheber oder Kapuzenmuskeln

[RUECKENTIPP-01]

Entscheidend ist das Verständnis für das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen. Eine starke Rückenmuskulatur ist gut – aber eben nicht alleinig entscheidend. Hier sei nochmals an das Bild des Uhrwerks oder des Orchesters erinnert.

Übungsanregungen für einen stabilen Rücken

Nachfolgend möchte ich drei Übungen skizzieren. Insgesamt sind diese lediglich als „Appetitanreger“ für Rückentraining zu verstehen - für deren Erlernung und Ausführung sei die Anleitung eines erfahrenen Trainers angeraten. Je nach Vorübungen und körperlichen Verfassungen werden die Übungen einfach erscheinen, oder zunächst aber schier unmöglich und nicht mal die Grundhaltung glückt.

  1. Es empfiehlt sich, mit einer eher einfachen Übung zu beginnen:  hierzu nimmst Du die Liegestützposition ein, die dann einige Zeit gehalten wird.
  2. Die darauf aufbauende Übung ist dann schon etwas schwieriger:  aus der Liegestützposition heraus werden auf jeder Körperseite je ein Arm und ein Bein vom Körper weggestreckt.
  3. Lege dich nun auf den Rücken, winkle die Beine an, das Becken wird angehoben. Diese Position bei der lediglich die Fußunterflächen und die Schulterblätter Bodenkontakt haben, wird dann gehalten.

Weiterführende Rückenübungen

Neben diesem ersten Eindruck gibt es gefühlt unendlich viele andere Übungen und davon abgeleitete Variationen. Wichtig ist in jedem Fall, unterschiedliche Bereiche – am besten unter professioneller, erfahrener Anleitung – zu trainieren.

Für weitere Anregungen sei auf Trainingsvideos hingewiesen an denen ich mitgewirkt habe. 

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Zur Verfügung gestellte Informationen ersetzen keine individuelle Beratung und Untersuchung durch einen Arzt. Sie sind mit dessen Diagnose nicht gleichzusetzen.

Die Informationen sind nicht dafür da, Ferndiagnosen zu stellen oder konkrete Behandlungsmethoden für den Einzelfall zu empfehlen.

In Kommentar- und Forenbeiträgen enthaltene Hinweise ersetzen ärztlichen Rat nicht.

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